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如何让你“肩”不可摧,这些运动训练小技巧送给你!

作者:谢欣欣 来源:康复科 发布时间:2024-07-10 浏览次数:
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随着人们对健康生活方式的重视,越来越多人参与了不同的健身活动中。现在天气越来越热,游泳成了很多人的选择,如果在游泳后,您感觉到了肩关节的不适,那么就要警惕“游泳肩”的出现。

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“游泳肩”是游泳运动中最常出现的运动损伤,可能出现肩关节活动度降低、乏力、肩关节前外侧压痛等情况。它的发生可能与不正确的技术动作、盂肱关节松弛、头前伸的姿势等等原因有关。

在临床中,并没有“游泳肩”的诊断,根据临床医生的问诊、体格检查,可能诊断为肌腱炎、肩峰下撞击综合征、肩关节不稳、肩袖损伤……不仅仅是游泳,一些投掷类的运动项目、身体对抗类运动项目,比如篮球、羽毛球、自行车等均有可能导致肩关节的运动损伤。

运动损伤发生后,应该积极及时有效地干预,坚持盲目地运动有可能让小小的肌腱炎、肩峰下撞击症发展成肩袖损伤、盂唇撕裂等严重问题。

在临床医生诊断后,如果损伤程度很轻,除了进行早期进行冰敷、休息、抗炎药等治疗外,一些自我运动训练方法也可以改善症状,同时还可以防止损伤的二次发生。

(1)钟摆运动

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身体向前弯曲,手臂自然下垂放松,利用身体的晃动带动上肢进行顺时针或逆时针方向转动。

(2)肩关节拉伸运动

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健侧手拉住患侧上肢向背侧压,拉伸肩关节后侧,有牵伸感位置保持30~60秒,重复3~5次。

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立位,双脚与肩同宽,脊柱延展同时身体下压,牵伸胸大肌、胸小肌、背阔肌,牵伸位置保持30~60秒,重复3~5次。

(3)肩关节稳定性训练

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肘关节屈曲90°,夹紧体侧,慢慢将手臂往外旋转至最远位置1秒,再有控制地收回,10~15个/组,重复3组,训练时不能引起疼痛。

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肘关节屈曲90°,夹紧体侧,慢慢将手臂往内旋转至最远位置1秒,再有控制地收回,10~15个/组,重复3组,训练时不能引起疼痛。

(4)闭链运动训练肩关节稳定性

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身体呈四点支撑姿势,确保肩—肘关节,髋—膝关节垂直。脊柱中立位,主动将双手按压于床上,不应看到肩胛骨任何内收、上抬和翼状突起。逐渐增加动作保持时间,如果能维持正确姿势30秒,便可尝试举起一侧手臂的动态练习。

肩关节的疼痛或者损伤问题的原因有很多,胸椎的灵活性降低、肩胛位置异常、肌肉力量的不平衡等,如果您的肩关节问题加剧或是一直没有改善,建议您立即停止训练,在专业医生指导下进行治疗!